マスターズ向け水泳練習メニューは目的や目標を設定してから具体的なメニューを

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マスターズ向け水泳練習メニューは目的や目標を設定してから具体的なメニューを

マスターズ向けの水泳練習メニューと一口に言っても、個々のレベルや水泳をする目的などによってその内容は違ってくるでしょう。
マスターズ水泳をしている人は、どんな練習メニューを組んでいるのでしょうか。

体験談を交えながら、基本的な練習メニューを紹介します。

マスターズの大会で成果を出すための練習~拓真

マスターズの大会で成果を出すための練習~拓真

マスターズという言葉だけですと、年配というイメージが付いてくるのですが、水泳の場合は18歳以上の人を指します。
ちなみに、国際的にはマスターズは25歳からになります。

日本ではなぜ18歳なのかハッキリとした理由は不明ですが、高校を卒業する頃には登録出来るということですね。
マスターズに登録をすることで、マスターズ水泳大会に出場することも可能です。

出場する場合、せっかくならいい成績を残したいものですね。


マスターズクラスでの大会で一定の成果を出すためには、どのような練習をするべきなのでしょうか。

目標や目的

水泳をしている目的や掲げている目標も、人それぞれです。
健康のために泳いでいるという人もいれば、試合に出て好結果を残したい人もいます。
年齢についても、最年少は18歳ですが、最年長は何歳と決められていません。
つまり、何歳になってもずっと水泳を続ける人もいるという訳です。
マスターズには明確な定義はなく、自分自身が目標を定めて続ける水泳と言えるのではないでしょうか。

マスターズの練習

水泳だけに限ったことではありませんが、練習をせずに試合に出るのは無謀です。
怪我などの心配があるため、やはり試合に出るためには、日々のトレーニングが重要なのです。
毎日水泳をするというのは、時間的にも厳しいと言う人もいるかもしれませんが、出来るだけ続けて通えると良いでしょう。


個々の目標によって、その練習メニューはまちまちですが、マスターズクラスでは、無理のない練習が基本です。
若い人なら身体の柔軟性も高く、多少の無理も利きますが、年齢が上がるにつれて身体が硬くなり、無理をすると怪我につながってしまうので気をつけましょう。
必ずウォーミングアップから始め、最後にはダウンスイムやストレッチなどで身体を休めるようにすることをお勧めします。

練習メニューを組む際のポイント

試合出場を目指して水泳をしているのであれば、ある程度は体力をつけなければいけません。
1時間で、距離としては合計2,000メートルほど泳げると良いでしょう。
このぐらい泳いでも平気なのであれば、体力面は特に問題ありません。


練習メニューとしては、ウォーミングアップで300メートルほどゆっくりと泳ぎます。
次にキックの練習で400メートルほど泳いだあと、タイムアタックをしたり、ダウンスイムをしたりと色々なメニューを組み合わせて800メートル程度泳いで終了します。

マスターズ練習の全体構成~明彦

マスターズ練習の全体構成~明彦

水泳のマスターズコース等で、私が経験とアレンジした練習メニューを紹介しましょう。
全体の構成は次の通りです。

  • 前半はウォーミングアップから徐々に心拍数を上げます。
  • 中盤はドリル練習を中心に組みます。
  • 後半は持久系のインターバル練習とスピード練習を織り交ぜます。

マスターズ水泳大会が近い場合は、飛び込みやターンを練習メニューに組み込むこともあります。
基本的にはクロールを中心としますが、マスターズの出場種目に合わせて他の3種目も混合します。

クロールを中心とした練習メニュー

クロールを中心とした練習メニュー

アップは100~200mのゆっくりとしたスイムから入ります。
次に板キックで少しずつ心拍数を上げていきます。
板キックは見た目よりも心拍数が上がり易いので、練習メニューの先頭に入れるのは避けましょう。
私がドリルで多く取り入れる練習メニューは、キャッチアップ、チェンジオーバー、片手スイム、フィストスイム等です。

キャッチアップとフィストスイム

特にキャッチアップとフィストスイムは効果的で、水泳の基本的な感覚である水感を育てることができると思います。
キャッチアップは前で両手を揃えることで、水をかかない手が早く沈むことを防ぐと共に、前に伸ばした手で水を掴んでかき後ろに押すという動作を的確に感じることが出来ます。
フィストスイムは手をゲンコツ状にして泳ぐため水を掴めませんが、掌を開いた瞬間に掴む感覚を味わえます。

このギャップが水泳にとって大切な水感です。
ゲンコツをチョキやパーにして練習することもあります。
フィストスイムはマスターズ水泳大会のウォーミングアップで取り入れるといい感覚でレースに入れます。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは200メートル以上の種目に出場する方は取り入れた方が良いと思います。
このトレーニングは、一定の休憩を挟みながら比較的高い負荷をかけるものです。
種目の距離に合わせて本数を調整しましょう。
例えば400メートルに出場する方は、目標タイムの8等分+5秒をサークルにした50メートル×8本を基本とし、これを3~5セット泳ぎます。

スピード練習

50メートルや100メートルの種目の方は、スピード練習を多めにすると良いでしょう。
25メートルのダッシュを10本、1本ずつの間は30~60秒空けるなどの練習メニューがいいと思います。

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その他の練習

その他の練習

この他、飛び込みの練習をしたい方もいるでしょう。
ですが、飛び込み練習が出来るプールは数少ないと思います。
スポーツクラブでマスターズコース等があればベストですが、公営のプールでも時間とコースを限定して飛び込み練習ができるところがあるので、インターネット等で調べてみてください。

以上のような練習メニューで、トータルの距離は泳力にもよりますが、1回2000~3000メートルを目安にすると良いでしょう。

私がお勧めするマスターズの練習法~なべちゃん

私がお勧めするマスターズの練習法~なべちゃん

水泳のマスターズの練習メニューについて考えてみたいと思います。
マスターズに参加される選手は18歳以上であれば、老若男女を問いません。
ただ、練習時間を長く取れない方もいるかと思いますので、私がやっている1時間程度の練習メニューを紹介しましょう。
水泳の練習メニューを考えるにあたり、重要なのは、メリハリを考えながらメインの練習を組むことです。

私の場合、マスターズを目指す水泳練習のメニュー構成は6種類です。
練習の流れとしては、

  1. アップ
  2. 腕のドリル
  3. キック
  4. フォームチェック
  5. タイムアタック
  6. ダウン

このようになります。

具体的な練習内容

具体的な練習内容

全体の泳ぐ距離は1,500~2,000メートルまでを想定したものとなりますが、マスターズの場合、練習時間を十分に確保することが厳しい方も多いと思いますので、距離よりも内容重視の練習メニューです。

アップは体を温める意味で、50メートルを5本程度(合計250メートル)泳ぎます。
体が温まらない場合には、泳ぐ本数を少し増やすのもよいでしょう。

ドリル、キック、フォームチェック

アップが終わったら、ドリルとキックを行います。
ドリルは、腕の入り方を意識してゆっくりとプリングをやります。
プルブイを使い、フォームをチェックするのもよいでしょう。
短い距離をゆっくりと泳ぐイメージですので、25メートルを10回程度こなしましょう。


ビート板を利用して、リズムよくキックの練習をします。
キックは足の付け根から足の指先を意識します。
ドリル同様、キックも25メートルを10回程度行いましょう。


そして、ドリルとキックで注意した内容を意識しながら、メインに向けたフォームチェックをしましょう。 フォームチェックはゆっくりと動作しながら、50メートルを10回程度泳げば良いと思います。

メイン練習、ダウン

次はメイン練習で、スプリント、もしくはサイクルを短くした練習をします。
スプリントは、50メートル5本を5分程度の長めのサイクルをとり、タイムを確認しながら泳ぎましょう。

また、サイクルを短くした練習としては、50メートル5本を1分サイクルです。
余裕があれば、もう1セット行っても良いですね。


最後はダウンです。
ダウンは体をほぐす意味合いで、リラックしながら泳ぐようにしましょう。
体の疲れ具合にもよりますが、最低50メートルを5回程度泳ぐことをお勧めします。


これらの6種類の練習メニューをこなすと、1間程度で1,500~2,000メートルまでは泳げるにようになるでしょう。
マスターズ向け水泳の場合、体力をつける意味合いで上記の練習メニューを行うと効果的です。