水泳ダイエットで脂肪燃焼！プールで泳ぐと痩せる5つの理由

水泳がダイエットに効果的な5つの理由

どんな運動でも、体を動かすことによってダイエット効果は得られますが、水泳で痩せることができるのには、次のような5つの理由があります。

１．水圧や水抵抗により運動強度が高まる

運動強度とは、運動をした際に感じるきつさや運動量のことで、水の中では、水圧や水の抵抗によって体に負荷がかかるため、陸上での運動に比べて効率的に筋肉を動かすことができます。

水の抵抗はスピードに比例することから、泳ぐ速さによって負荷を調節することが可能なほか、水中では適度に加圧されるため、むくみの改善につながります。

２．無理なく全身運動ができる

陸上で行う代表的な全身運動には、バーピーやジャンピング・ジャックのようなハードなエクササイズがありますが、水の中では体が浮くので、膝や腰に負担をかけずに全身の筋肉を動かすことができます。

特に、クロールの場合、上半身は肩の三角筋から背中の僧帽筋にかけて、下半身はお尻の大臀筋からふくらはぎの腓腹筋にかけて、バランスよく動かすことができます。

３．消費カロリーが高い

一般的に、その運動にダイエット効果があるかないかは、消費カロリーによって判断されますが、水泳は趣味として取り組める運動の中でも、比較的エネルギー消費量が高いことから、ダイエット向きだといえます。

運動によって消費されるエネルギーは、その人の体重によって差があるため、次のような計算式で求めます。

（参考：厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」）

計算式にあるメッツとは、安静時の状態を1とした場合の運動量を数値化した運動強度の指標となる単位で、メッツが大きいほど運動による代謝量が多いということを表します。

クロールや平泳ぎのほか、水中ウォーキングなどの運動のメッツは次のようになっています。

（参考：国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」）

それぞれの運動のメッツをもとに計算式から算出した場合、1時間運動した場合の体重別の消費エネルギー量は、次のようになります。

この結果からも分かるように、クロールであまりスピードを出さずに泳いでも、ジョギングや水中歩行よりも多くのエネルギーが消費されます。また、平泳ぎは泳ぎ方によってエネルギーの消費量が倍近くも違ってきます。

４．脂肪を燃焼させて体温を維持する

プールの水温は体温よりも低いことから、体が冷やされると体温の調節機能が働くことによって、体を震わせるほかに、脂肪を燃やして体温を上げようとするため、通常よりも多くのエネルギーが消費されます。

だからといって、凍えるほど冷たいプールで泳げばいいというわけではありませんが、温水プールで泳ぐ場合は、水温が高いプールよりも、低めの温度に設定されているプールで泳いだ方が効果的です。

５．有酸素運動によって脂肪が燃焼する

有酸素運動とは、酸素から筋肉を動かすためのエネルギーを作り出す運動のことで、その際、酸素のほかに脂肪が必要とされるためダイエットにつながるのです。

特に有酸素運動では、軽度から中等度の負荷の低い運動を継続的に行う必要があります。
一気に高い負荷をかけると筋肉で酸素が不足して、酸素を必要としない無酸素運動に切り替わってしまうからです。

有酸素運動の種類としては、主に次のようなものがあげられます。

有酸素運動から無酸素運動に切り替わると、エネルギーを作り出すために酸素や脂肪が使われなくなるので、脂肪燃焼によるダイエット効果は得られません。

一方で、無酸素運動では、高い負荷をかかることで筋肉が鍛えられて、筋肥大により体に筋肉がつきます。ただし、あまり負荷をかけすぎると乳酸が急激に増えるため、筋肉痛などの筋肉疲労が起こってしまいます。

無酸素運動の種類としては、主に次のようなものがあげられます。

有酸素運動を行う際は、次のようなFITTというトレーニングの原則に基づいて計画的に進めていくことが大切です。

脂肪燃焼を目的に水泳を行う場合は、無酸素運動につながる高強度の運動にならないように注意し、次のような時間や頻度を心がけましょう。

ダイエットに効果がある時間と頻度は？

一般的に有酸素運動は、20分以上続けないと効果が出ないといわれていますが、基本的に「ややきつい」と感じる程度の運動なら短時間でも構わないため、細切れに行っても効果が得られます。
筋肉で酸素不足にならないようなペースで泳ぐことが重要です。

また、頻度としては、必ずしも毎日続ける必要はありません。オーバーワークによって体に悪影響を与えかねないため、疲労を感じる場合は休息日を設けることも大切です。
ただし、極端に頻度が低いと効果が現れないことから、最低でも週に2～3回以上行うことを心がけましょう。

ダイエットにおすすめの泳ぎ方は？

筋肉を動かすことで、酸素と一緒に脂肪が消費される有酸素運動は、大きな負荷をかけずに継続的に泳ぐことが重要なため、時間をかけて泳ぐことができるクロールや、負荷を低く抑えられる平泳ぎなどがおすすめです。

逆に、運動強度が高く、長時間泳ぐことが難しいバタフライはあまりおすすめできません。
体力と相談しながら、自分に合った泳ぎ方を見つけましょう。