クロールのドリル練習

  • クロール
  • キック クロール ストローク ドリル練習
クロールのドリル練習

クロールは、4泳法の基本で水泳の代表種目とも言えるものです。 他の泳ぎ方をするときにも、クロールで泳ぐ際のポイントが役立つでしょう。

クロールのドリル練習を行うことで、正しいフォームや上手な息継ぎのしかた、手・脚の動かし方などを身につけることができます。 ドリルを行う前にまずはクロールで自分が苦手な部分を知ることができると、そのドリル練習に力を入れるべきかがわかります。

ここで、クロールの主なドリル練習を紹介しましょう。

ストリームラインキック

クロールだけではなく、他の泳法でも基本的なドリル練習の一つがストリームラインキックです。 水泳では、プールの壁を蹴って水中を移動する『蹴伸び』の練習をします。 プールで泳ぐ際、壁を蹴ってターンするときに蹴伸びをしますが、このときに綺麗なストリームラインを作ると、水中でかなりの距離を進むことができます。

ストリームラインはイメージとして、後頭部から足の先まで1本の棒が刺さっているような状態です。 伸ばした両腕に耳の後ろが軽く触れるくらいにします。 泳ぐ前にプールの壁に頭、肩、お尻、かかとを付けた状態を作ってからスタートするといいでしょう。

キック時もストリームラインを

キックをする際にも、ストリームラインをキープするように心がけましょう。

あばらの内側からお尻にかけて意識するといいです。 このストリームラインキックに慣れていない人は、キック時にお尻が浮いてしまいがちですが、お尻を意識しながらもお腹をへこませるようにすると綺麗なラインになるはずです。

サイドキック

基本のサイドキックは横を向き、片側の腕を伸ばして耳につけて、反対側の腕は気をつけの状態にします。 このとき、顔は半分水中に入っています。 沈んでしまう場合は、ビート板を使ってみてもいいでしょう。 ですが、ビート板を使ったサイドキックは上半身が浮きすぎてしまうので、慣れてきたら必ずビート板を使わずに練習しましょう。

ローリングが必須

クロールでのキックの際、重要な体の動きにローリングがあります。 ローリングとは、キックやストロークに合わせて身体が左右に傾くことで、体が左右にねじれながら動くことをいいます。 ローリングのイメージトレーニングは地上でもできます。首はそのままで肩を体の中心に向けて交互に動かします。

きちんとローリングができていれば、水の抵抗が少なく綺麗に泳ぐことができます。

サイドチェンジキック/ M.D.P.S.

サイドチェンジキックは、右・左とサイドキックを交互にすることです。 ローリングをしながらのキックの練習になります。 サイドチェンジするときには、1ストローク泳いでから反対の手にしましょう。

一方のM.D.P.S.は、「マキシマム・ディスタンス・パー・ストローク」の頭文字をとったものです。 決まった回数のサイドキックとサイドチェンジを行います。

  • 右側サイドキックを8回行い、1ストローク泳いで左右の腕を入れ替える
  • 左側サイドキックを8回行い、1ストローク泳いで左右の腕を入れ替える

例えば、このように続けましょう。 サイドキックの回数は少しずつ減らしていき、だんだんクロールのストロークに近づけます。 このドリル練習を行うと、ローリングが強化できるだけでなく、キックとストロークのタイミングがわかりやすくなります。

スカーリング

クロールのドリル練習には、スカーリングも欠かせません。 蹴伸びでスタートしたあと、手のひらで八の字をかきながら進みます。 呼吸は前呼吸がいいでしょう。 最初はなかなか進まないと思いますが、プールの底に向かって水を押すイメージで、水の抵抗から逃げずに手を動かしてみましょう。 手のひらの使い方のコツがつかめれば、進むようになります。 腕を伸ばした状態でスカーリングができるようになると、水をキャッチする感覚がつかめると思います。

スポンサーリンク

キャッチアップ

スカーリングを覚えたら、キャッチアップを始めましょう。 キャッチアップは、両腕を頭の上で揃えてから、次のストロークを泳ぐドリル練習です。 体が回り始めたときに、水をかく腕は後ろに向けて引きます。 水をかいている間と息継ぎの間、反対側の腕は前のほうに伸ばしておくようにしましょう。

このときに忘れがちなのが、姿勢とキックです。体が揺れないように気をつけながら、キックをし続けましょう。

リカバリー・ドリル

リカバリー・ドリルは、ハイエルボーの練習の一つになります。

ハイエルボーとは、水をかく際に肘を立て、手のひらから肘までが一直線になる腕の状態をいいます。

リカバリー・ドリルの方法は、クロールで泳ぐ場合、水かき動作をするたびに、肘を上げながら人差し指、中指、薬指の3本を水面につけたままの状態で腕を前に戻します。

水面をなでるようにして、腕を動かしましょう。

ウォール・スイム

ウォール・スイムは、字のごとく壁際で泳ぐドリル練習です。 壁際のほうの腕は、必ずハイエルボ-の状態にして、壁にぶつからないよう肘をしっかり上げて泳ぎましょう。 ハイエルボーに自信のない人は、壁際でリカバリー・ドリルを行うといいでしょう。

フィスト・スイム

フィスト・スイムは、手をげんこつにして泳ぐドリル練習です。 手をパーの状態にしないだけで、びっくりするほど手のひらがスカスカするのではないでしょうか。 こうすることで、水中での腕の動きも分かりやすくなります。 普段、クロールをするときに手のひらに意識が集中している人は、フィスト・スイムで腕の使い方を覚えましょう。

入水後、げんこつをした手をスカーリングのときのように、プールの底へ思いっきり押しながら水をかいていきましょう。

片手ストローク

片手ストロークは片手だけで泳ぐドリル練習です。 水をかいていないほうの腕は、気をつけの状態またはキャッチアップの際の状態にしましょう。

  • 25メートル右手クロール→ターン→25メートル左手クロール

例えば、このように練習してみましょう。

このとき、キャッチアップに気をつけましょう。 片手だけで泳いでいると水をかいていないほうの肩が沈みがちですが、クロールの場合は水をかくほうの肩が下になるようにしてください。

右3左3プル

右3左3プルは、クロールで泳ぐときのタイミング(リズム)を確認するためのドリルです。 右3回プルと左3回プルを交互に何度か繰り返しましょう。 プルブイを使ってもいいですが、タイミングをよりしっかりつかむため、できればキックとのコンビネーションで泳ぐことをお勧めします。 このドリル練習でも片手ストローク同様、動かしていないほうの肩が沈んでしまうことがあるかもしれませんが、ローリングをうまく使い、水をかいている肩が沈むようにしましょう。

息継ぎのタイミング

両側呼吸をする場合は、水をかいている腕側で息継ぎをしてもいいです。 ただ、片側呼吸や呼吸のタイミングを練習したいと思っている場合は、水をかいていない腕側で息継ぎをしてみましょう。 水をかいていない腕側で息継ぎをするときは、かいている腕がキャッチの場所(前方)に来たときが息継ぎのタイミングです。

カウンティング

カウンティングは、ストロークの数を減らすことを目的としたドリル練習です。 25メートルのストローク数を数えて、タイムと足したときの合計の数を減らすように泳ぎます。 カウンティングで注意することは、両手がちゃんと揃ってからタッチ、ターンをできるだけ素早く行うようにしましょう。 単純に考えると、ストローク数の少ない人のほうが1ストロークで進んでいる距離が長いということになります。 25メートル泳ぐ際の自分のストローク数を知ることで、ストローク数を減らすための対策ができるでしょう。 ストローク数を減らすことは、タイム短縮にもつながります。

ヘッドアップ

ヘッドアップとは、顔を上げて泳ぐドリル練習です。 ヘッドアップしながらクロールするには、キックによって体に浮力がかなりかからないとできないので、力強いキックを心がけましょう。

また、普通のクロールと違い、水をかく腕は太ももまでもっていかずに、腰あたりで腕を引き抜いて泳ぎます。 ヘッドアップしながらのクロールはリカバリーを瞬時に行い、キャッチアップを素早く力強くしなければ沈んでしまうので、自然とスピードアップの練習になります。

キック&スイム

半分までストリームラインキックをして、後半もそのキックの勢いのまま泳ぐドリル練習です。 キックで勢いづくのでいつもの泳ぎよりも体が浮く感覚があり、スピードが上がると思います。 スイムの最初は、ヘッドアップの状態で浮力を使い、水をかき始めましょう。 泳いでいるときにキックが弱くなってしまうと、このドリル練習は意味がなくなってしまうため、力強いキックができるように頑張りましょう。