水泳のドリル練習
- 泳ぎ方・練習方法
- ドリル練習 バタフライ 水泳
水泳のドリル練習がどのようなものか、ご存知ですか。
水泳経験者はもちろん知っていると思いますが、泳ぎが上達するためには、このドリル練習が重要です。
繰り返し学習することで、動きを体に覚えさせることがドリル練習になります。
水泳のドリル練習とは
水泳のドリル練習には、様々な種類があります。
ドリル練習とは基本的な技術や知識などを繰り返し学習することによって、定着・強化することです。
種目別の練習方法と勘違いする人もいますが、水泳では「キックのみ」や「腕の動かし方のみ」というように、苦手な部分のみに絞った練習法のことをいいます。
ドリル練習というのは、目的を達成する手段なのです。
ですから、同じドリル練習でも目的によって、その取り組み方は違ってくるでしょうし、場合によっては他の種類のドリル練習を行ったほうが効果的なこともあります。
ドリル練習をすることでインナーマッスルなどが強化され、水泳の能力アップに役立ちます。
繰り返すから身に付く！
ドリル練習は『繰り返し』がポイントです。
繰り返し行うことで、その動作を無意識に体に覚え込ませることができますが、回数が少なければ、成果は表れないでしょう。
例えば、週に2回水泳の練習日があるなら、そのうちの1日はドリル練習のみをする……というふうにしてもいいでしょう。
練習をしっかり繰り返すことで、綺麗なフォームで速く泳げるようになりますよ。
目的の動作を習得したら、実際の泳ぎの中でその動作を行ってみてください。
『ドリル練習で覚えた動作を実際に泳いで試す』
これを何度も行いながら、課題を一つずつクリアしていくことで、水泳が上達していきます。
ここからは、ドリル練習の体験談をいくつか紹介しましょう。
私が行ったドリル練習～りみ
スイミングスクールに通って、もう10年になります。 そんな私の水泳ドリル練習に関する体験談を紹介しましょう。
体を動かそうとスポーツジムに通い始め、併設されているプールで泳ぐようになりました。それから少しずつ水泳のみのカリキュラムに変更していったのです。 小さいころから水泳は、人並みに泳げる程度だった私。 ただ、どうしても苦手な泳法がありました。 それはバタフライです……。 学校の水泳の授業でもバタフライを教わらなかったので、泳げないまま大人になってしまいました。
そのため、バタフライを習得したいと思い、私は次のドリル練習を行っています。 『バタフライで人並みに泳ぐこと』と『マスターズ水泳での自己ベスト更新』を目標にして、練習に励む日々です。
キックのドリル練習
最初は、キックの練習からです。 私は板キック、グライドキック、サイドキックを行いました。
まず、板キックではキックの基本の動きを練習しました。 顔をビート板につけて行っていいですが、慣れてきたら顔を上げた状態にしましょう。 肩の力を抜いて、ビート板を前後に押すイメージで上体も使いながら柔らかいキックができるように練習するのです。
次に行うグライドキックのドリルでは、体のうねりを覚えます。
手を前に伸ばした蹴伸び姿勢で行う方法と、『気を付け』の姿勢で行う方法があります。
個人的には『気を付け』の姿勢で行うやり方のほうが覚えやすさを感じました。
サイドキックは、アップキックとダウンキックのバランスを取るために用いられます。 いずれも膝を曲げすぎず、腰から太もも、膝下、足首の動きが連動した柔らかいキックを心がけましょう。
呼吸やタイミングのドリル練習
バタフライはタイミングが大切な泳ぎ方なので、タイミングを取るためのドリル練習を繰り返し行う必要があります。 まずは、手足の動きと呼吸のタイミングを覚えるために、片手バタフライのドリル練習を行いました。
片手は前に伸ばして、入水の時に1回、フィニッシュの時に1回キックをします。 フィニッシュの時には同時に呼吸も入れます。 次に3−3−3ドリルで、右手3回、左手3回、両手3回という練習です。 片手の時はそれぞれ横呼吸をし、両手の時は前を向いて呼吸をします。
イルカとび他、応用ドリル練習
水中で立った状態からジャンプしながら、1ストロークして水中にもぐる……この一連の動作を繰り返します。 これで、ストロークの感覚をつかめます。
その他、エルボーアップやヘッドアップのドリル練習も行いました。 これらは『上半身の筋肉の強化や入水時のグライドを浅くする』、『キャッチやテンポアップの練習』になります。 腰や肩に大きな負荷がかかる練習ですが、バタフライの泳法を身につけるには大切なものです。
ドリル練習はキックを中心に～小野小町
水泳は苦手部分など考えながら練習をすることによって、タイムを縮めることができます。 そのために欠かせないのが、ドリル練習です。
クロールに関して私は、呼吸時のキックの練習を重点的に行いました。 呼吸をする際に顔を横向きにしますが、そのとき無意識にキックが止まりがちだったからです。 そこで、クロールのドリル練習では、顔を半分水面につけた状態で横方向にキックをしながら進む練習をしました。 さらに、水から顔を出したまま、横方向にキックしながら進む練習も……。
このドリル練習によって、私は呼吸時のキックは改善されました。 ドリル練習をする前までは、横方向へのキックを意識したことがありませんでした。 練習を始めた当初は、横方向へのキックを頑張っても、なかなか前に進めませんでした。 自分ではちゃんとキックしているつもりでも、水をしっかり蹴ることができていなかったり、足の向きが違ったりしていたのだと思います。 しかし、ドリル練習を続けていくうちにスムーズに進めるようになり、クロールを泳いだ際に、呼吸時のキックが止まらずにしっかりと泳げるようになりました。
肩の柔軟
水泳の練習でキックは重要ですが、腕を使った手のかきやまわし方なども大事になってきます。 ドリル練習では、一つ一つの動作を確認しながら行うので、その動作を何度も意識しなくてはなりません。 素早く手をかくだけでなく、しっかりと水中で前に腕を伸ばす際、肩も使うことが重要だということに気が付きました。
水泳の選手は、肩がとても柔らかいです。 柔軟体操を欠かさず行っていれば、最初は硬い肩も少しずつ柔らかくなっていくでしょう。 クロールに限らずどんな泳ぎでも肩の柔らかさは大事なので、練習を繰り返す中で肩を上手に使うことも意識するようになりました。
手のかきも重要
肩の柔軟を充分に行ったら、今度は手で水をかく練習です。
こちらもしっかりと水中で肩を伸ばし、腕を前に伸ばしてから水をかくということを常に意識して何度も挑戦しました。 腕だけで進む力もつけたかったので、足にプルブイを挟むことで腕の練習に集中するように心がけました。 一つ一つの腕のまわし方を確認しながらゆっくりと泳ぎました。
ドリル練習で自分のクセに気付いた
足や手・腕の動かし方など、今までこんなにも一つずつの動作に意識して泳いでいたわけではなかったので、改めて意識することで、知らぬ間に変なクセがついていたことにも気付きました。 しかし、こういったクセもドリル練習をしていくことで改善されていき、泳ぎのレベルが上がっていくのだと実感しました。 早い段階でクセを見つけてしまえば、そこまで時間をかけずに上達していくはずです。 水泳のドリル練習の大事さがわかったので、これからも丁寧な泳ぎを身に付けスピードアップにつなげていきたいです。
水に慣れることで水泳が上手くなる～健
水泳ができるかできないかは、体が水に慣れるか慣れないかで決まると言っていいでしょう。 どれだけ力を使って手で水をかいても、水が怖い人は水に嫌われてしまします。 大切なのは、どんな状況でも焦らずに落ち着いていることです。 落ち着いて泳ぐことができれば、水泳は難しくありません。
ドリル練習の前の段階として、水との対話から始めましょう。 誰もいない浅めのプールで静かに浮く練習を、周囲の人のアドバイスを受けずにやってみてください。 どうやったら体を見ずに浮かせるかを自分自身で考えてみましょう。 この水に浮かぶ感覚が少しでもわかってきたところで、次は具体的なドリル練習に入っていきます。
頭を下げるドリル練習
水に浮く感覚をつかめたら、頭を下げるドリル練習を行います。
テレビなどの映像で水泳選手の泳ぎを見たことがある人は、水泳選手が頭を必要以上に脇の下にもっていくのを知っていると思います。
このように、顔をできるだけ脇の下あたりに近づけることで、自分のつま先が見えやすくなります。 そのくらい頭を下げて泳ぐ練習をしましょう。
体に空気を入れるドリル練習
頭を下げられるようになったら、次は体を浮かす練習に入ります。 これは『水を理解する』という意味で、大切なドリル練習になります。
プールサイドの手すりに両手でつかまりながら、息を大きく吸ったあと、顔を水につけて足のつま先を見るようにします。その間、空気が肺に充分入っていれば、自然と体は浮いてくるでしょう。
ここまでの練習を繰り返す＆一人で泳ぐ練習
体が浮き上がったら顔をあげ、空気をしっかり吐き出し、すぐにまた空気を吸い込んで顔を水につけます。 この練習を繰り返し行いましょう。
上記の動作を繰り返しながら、平泳ぎで進んでみましょう。 プールサイドから離れて一人で泳ぐ練習です。 何度も練習した動作ですから、慌てずに落ち着いてやってください。
まだ泳ぎに慣れない人は、両手を軽く持って誘導してもらってもいいでしょう。